Flamingo-Test: Wenn ein Bein reicht, um zu wissen, wie’s läuft

Die körperliche Balance ist ein Gesundheitsfaktor, der mit zunehmendem Alter an Bedeutung gewinnt. Unsere Balance beeinflusst nicht nur unsere Mobilität und Selbstständigkeit im Alltag, sondern kann auch das Risiko für Stürze und damit verbundene Verletzungen erheblich reduzieren. Der sogenannte Flamingo-Test, dient dabei als Indikator für das Gleichgewichtsvermögen. Sonja hat die Fakten zusammen getragen.

Ich stehe morgens beim Zähneputzen immer auf einem Bein. Nicht, weil ich plötzlich zur Zirkusartistin mutiert bin, sondern weil ich den Flamingo-Test und die Übungen dazu kenne. Eine Freundin (Präventionsmedizinerin) hatte mir vor Jahren davon erzählt. Dieser Test hat’s in sich. Besonders für Menschen ab einem gewissen Alter. Und besonders spannend für uns Frauen, die im Leben ohnehin oft genug auf einem Bein durchs Chaos balancieren – sei es mit Einkaufstaschen, Enkelkindern oder den Launen der Wechseljahre. Wer gut balancieren kann, stürzt seltener – und das kann im Alter den Unterschied zwischen einem blauen Fleck und einem Oberschenkelhalsbruch bedeuten.

Beim Flamingo-Test kommt es darauf an, wie viele Sekunden man auf einem Bein stehen kann, ohne das andere Bein oder eine Stütze zu berühren. Der Test misst also Gleichgewicht und Standstabilität. Es gibt zwei häufig genutzte Varianten:

Variante 1: Einbeinstand-Zeitmessung

(häufig im Gesundheitsbereich verwendet)

• Ablauf: Barfuß, mit offenen Augen, Hände an der Hüfte, ein Bein leicht angehoben.
• Ziel: So lange wie möglich auf einem Bein stehen, maximal 60 Sekunden.

Variante 2: Klassischer „Flamingo Balance Test“

(z. B. im Schulsport oder Fitnesstests)

• Ablauf: Stehen auf einem Balken oder flachen Gegenstand, ein Bein wird angewinkelt, beide Hände an der Taille.
• Ziel: So oft wie möglich innerhalb von 60 Sekunden das Gleichgewicht verlieren – jeder Wackler zählt als Fehler.

Der Flamingo-Test sagt viel über:

• Gleichgewicht
• Muskuläre Kontrolle
• Sturzrisiko im Alter

Schon 10–20 Sekunden täglich üben kann die Balance spürbar verbessern.

Die folgende Tabelle zeigt, wie lange Personen im Schnitt auf einem Bein stehen können – mit offenen Augen und stabiler Körperhaltung. Je nach Quelle (z. B. Geriatrie, Sportmedizin) gibt es leichte Abweichungen, aber diese Werte geben eine gute Orientierung:

Ein Wert unter 5 Sekunden kann dabei auf eine deutliche Einschränkung der Standstabilität hinweisen.

Einfache Übungen zur Verbesserung der Balance

Diese Übungen sind speziell für Menschen ab 50 geeignet und können ganz ohne Geräte zu Hause gemacht werden:

1. Einbeinstand beim Zähneputzen

• 2× täglich 1 Minute pro Bein
• Anfänger können sich leicht an der Wand oder am Waschbecken abstützen.

2. Fersen-zu-Zehen-Gang (Tandemgang)

• Gerade Linie laufen, die Ferse eines Fußes berührt jeweils die Zehen des anderen.
• 5 Meter hin und zurück, 3 Wiederholungen

3. Knieheben im Stehen

• Im Stand ein Knie langsam anheben und 3 Sekunden halten
• 10 Wiederholungen pro Seite

4. Standwaage

• Ein Bein nach hinten strecken, Oberkörper leicht nach vorn
• Ziel: Gerade Linie vom Kopf bis zum Fuß
• 3× pro Seite, 15–30 Sekunden halten

5. Augen schließen (für Fortgeschrittene!)

• Einbeinstand mit geschlossenen Augen (max. 10–15 Sekunden)
• Nur mit sicherem Stand oder in Wandnähe!

Warum Bewegung noch viel mehr kann?

Forschende des Massachusetts General Hospital haben kürzlich herausgefunden, dass Menschen, die mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben, ihr Risiko für über 200 Krankheiten senken. Wahnsinn, oder? Dabei ist es übrigens egal, ob man täglich ein bisschen trainiert oder alles am Wochenende nachholt – Hauptsache, man kommt in Bewegung. Also ja, der flotte Spaziergang zählt. Die 18 Loch Golf ohne Buggy, eh klar. Und sogar das Tänzchen beim Staubsaugen.

Was mir persönlich Sport bringt?

Mehr Energie, weniger Rückenschmerzen – und das Gefühl, meinem Körper etwas Gutes zu tun, anstatt nur Cremes draufzuschmieren. Ich fühle mich aufrechter, fröhlicher und irgendwie… standfester. Körperlich wie mental.

Mein Tipp zum Schluss:

Macht den Flamingo-Test. Wackelt, lacht, trainiert und bleibt beweglich, innerlich wie äußerlich. Schon 5 Minuten Balance-Training am Tag senken das Sturzrisiko nachweislich und verbessern die Koordination. Integriere deine Flamingo-Momente einfach in deinen Alltag – beim Kochen, Warten oder eben beim Zähneputzen. Denn